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抗“疫”进行时|自我关怀,从“心”出发
  发布时间: 2022-05-05 阅读次数: 2236  

随着变异新冠病毒传染力不断增强,全国部分地区疫情形势依然严峻。抗“疫”期间,长时间处于封闭状态,师生们难免会出现焦虑、恐慌等心理波动。主动调整心态,乐观积极、健康向上地应对疫情,也是一种强大的免“疫”力。那么,我们该如何科学、理性地处理情绪呢?

1

学会自我照顾


任何时刻,我们都要学会自我照顾、自我关怀,疫情期间更是需要。

自我照顾,指首先满足自己的需要,不压抑自己的需求,不委曲求全,我们用自己能够做到的方式努力地去进行自我照料,做到自我满足。

自我照顾,不是自私,而是真正爱他人爱这个世界的前提。乘坐飞机时,我们经常听到这样的安全提示,“当客舱内的气压降低时,氧气面罩会自动落下。请您先为自己戴好氧气面罩,然后再帮助同行的儿童。” 说明的是同样一个道理。自己的爱满溢了,才有能力去爱他人,才是无私发自内心的爱,这爱,带有光。

方法:善待自己,接纳自己,关爱自己,不论是精神上物质上。精神上关怀自己,自我欣赏,感恩生活,静观当下;物质上不要太奢侈消费,但是也不要太严苛自己,规划有度,时常满足自己的小愿望。

2

学会无条件接纳自己


无条件地接纳自己,不管自己的外在表现是否理想。我们都会偶尔犯错,可一旦犯了错,就立即严苛地斥责自己、攻击自己。我们经常采取这种行为方式对待自己,并非是个人的习惯所致,而是缘于人类共有的天性。从今天开始,我们也可以选择不这样做。我们可以朝自己伸出双手,拥抱自己,让自己感受到被接纳、被关怀的温暖。关怀的力量在于,我们可以借助它让自己的各个侧面融为一体,同时认清每一面。只有无条件地接纳自己的每一面,才能让我们成为更完整的人——一个有优点也有缺点的人,才允许我们不受束缚地做出任何调整与改变。接纳是成长的基础。

我接受我的不完美,我也欣赏我的美好。我一天比一天更放松。我一天比一天更不爱计较,尤其是不跟自己计较。我一天比一天更柔软有爱。我更加爱我自己,因而我也可以更爱别人。

3

消极思维打断法


当我们陷入内在负面情绪的泥潭时,我们可以用注意力切换法来跳出泥潭,从而减缓内心的痛苦情绪感受。

方法:意识到自己正在感受内心的过载的负面情绪时,有意识地将注意力从内心转移到外在,可以静下心全神贯注地听外面的所有声响,或如果是夜晚的话可以盯着一个光源发呆,或闭眼想象电视没有信号时候的雪花片图像,维持20秒以上,这样反复多次,我们的负性思维就会被切断,负面的痛苦感受也会减缓一些。

此方法也适合失眠的同学,脑袋里面一直胡思乱想根本停不下来,导致大脑皮层没法放松因此没法入睡。这时我们可以调整视线,盯着一个光源发呆,脑袋放空,慢慢大脑皮层会放松下来,这时趁着困意多打几个哈欠,帮助大脑皮层更加放松下来,放松地入睡。

4

焦虑情绪的放空法


此方法是针对焦虑情绪。

如果有长期深陷强烈焦虑情绪的同学,可以尝试允许自己几天或几周,把自己担心的事情完全放下,大脑完全放空。比如对学习有高度焦虑,但往往焦虑情绪导致我们无法集中注意力、无法专心学习。因此,我们需要先让自己走出焦虑或恐惧的情绪,慢慢恢复平和的心境。走出焦虑情绪,才能恢复力量去采取行动。

方法:不妨做一只悠哉的猫。

观察或想象一只猫,它的内心应该是没有人类复杂的欲望和烦恼的,那么我们是不是可以把自己当成一只猫,仅仅需要吃饱肚子,其他可以什么都不想,完全地放空,放下所有一切的担心与忧愁。

平时如果焦虑或烦恼情绪特别多的同学,可以更长时间更彻底地呆在这种完全放空的轻松状态中,让心理有更长时间来卸下负担。尽情地放松和享受生活。会给我们带来与过去完全不一样的感受,重拾轻松美好生活的感受。

此心态跟躺平心态不一样,因为此方法是帮助我们缓解焦虑、恢复心力,为的是更好地追求成长和发展。但走出焦虑后,仍希望同学们能学会平衡生活,放松生活,美好生活。

5

给自己写信减压赋能法


此方法是针对烦恼情绪,人人可用,具有减压和赋能的双重效果。

写信方法简单好操作且效果非常好,可以重复进行。

工具:两张纸和一支笔或手机上进行。

空间要求:找个不被打扰的安全的独处空间。

方法:写两封信,一封是给父母写信,倾吐内心所有的烦恼;然后将自己切换成父母的角色,读一遍来信,以父母的角色给孩子回一封信。最后可以再读一遍两封信。

注意:这些信都不需要给真实的父母看;不管现实中的父母是否令你满意,都没有关系,这里的父母是指自己内心的理想的父母。

6

光疗法


光疗法,即阳光疗愈法。对于抑郁情绪有一定的缓解作用。

方法:阳光灿烂的天气,让自己背部朝向阳光,晒一些时间,直到温暖感充满整个内心。(此方法更适合冬季。夏季的话务必要自我照顾好,切记不要中暑)。这个过程不需要做什么,只尽量感受温暖感。完全放松下来后,如果有困意,就睡个饱觉。睡醒后,心情往往会好很多。

7

身心放松法


①腹式呼吸法

紧张焦虑时用腹部呼吸,可以稍微让自己平静下来。

方法:全身保持放松,将手放在腹部,吸气时向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动;呼气时腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动,向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去。


②肌肉渐进式放松

逐步地放松全身的肌肉,达到身心的放松。

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